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장기간을 위해 위로 연료를 공급하는 방법

밑에 신청하는: 운동 및 적당, 영양 막대기, 스포츠 영양, 비타민 및 무기물 에 5:00 pm | : Mauricio Matusiak, 고위 편집자
장기간 장기간은 과 힘이 뿐만 아니라 피로와 고통을 취급하는 주자에게 방법을 가르치는 내구시간을 건설하기 위하여 이 도전적인 운동이 알려지기 때문에 수시로 주자를 위한 궁극적인 탐구이다. 아무거나는 잘 5 하고3.1 뛰기를 완료하고기 위하여 또한 상해를 방지하기 위하여 정상 킬로미터 (마일) 운동 긴, 저항 여겨지골지도 어떤 준비를 뿐만 아니라 가지고 갈지도 모른다. 장기간 운동, 수시로 질문한다 전 인종에 대하여 많은 질문을 사람을 살게 하십시오, 동안에를 위해 준비할 경우, 및 포스트 인종 끝. 이렇게, 제일 방법은 무엇을 진짜로 반 마라톤, Ks, 또는 다만 1 시간을 포함하여 10 긴 뛰기를 위해, 준비하는 공원에서 살짝 밀고 있는가?

전 운동

수화는 달린 무엇이든 또는 인종의 앞에 극단적으로 중요하다. 수화물 우물 그러나 평소와 같이와 당신의 갈증에 따르면 음료. 나트륨을 가진 소모 음료는 갈증을 자극하고 소모된 액체를 유지하는 것을 도울 것이다. 출력되는 소변을 증가시키는 만큼 알콜 음료를 피하고 최선 재수화 작용을 연기한다. 에 수화가 인종 동안에 소변을 보는 필요로 이끌어 낼 수 있던 대로 그것을, 초심자를 위한 아주 흔히 있는 문제 과장하지 말라.

모두가 다르기 때문에 장기간이 복잡할 수 있기 전에 얼마 음식을 안으로 가지고 가기 위하여 결정하는 것을 시도해서, 다른 적당 수준, 다른 규정식, 등등이 있으십시오. 그러나, 쉬운, 일반 규칙은 체중의 0.5 각 파운드를 위한 탄수화물의 그램을 대체로 소모하고 그 후에 당신의 뛰기의 시작 이전에 시간의 수에 의하여 저 수를 곱하기 위한 것이다. 당신의 탱크에 있는 연료를 둘 식사를 소화하게 쉬운 빛을 선택하십시오. 예를 들면, 높 탄수화물 , low-protein 식사 이전 약간 시간 당신의 더 긴 뛰기, 또는 더 짧은 뛰기를 위한 식사 또는 영양 막대기를 먹으십시오.

운동 동안에

운동 동안에, 당신 몸은 수화 그리고, 더 긴 뛰기를 위한, carbs를 필요로 한다. 30g에 달리기의 시간 당 탄수화물의 60g의 평균은 좋은 기본 원칙이고 스포츠 음료는 필요로 한 포도당을 수화하고 소모하는 우수한 방법 이다. 극단적인 운동을 위해, 주자는 근본적으로 집중된, 수시로 에너지 젤, 구획, 콩에서 유효한 high-octane 연료를, 얻을 필요가 있고, 씹는다. 당신의 근육에 연료를 공급하고 혈당 농도를 꾸준한 유지하는 이 스포츠 영양 제품은 필요한 탄수화물을 공급하기 위하여 설계된다, 수화를 유지하기 위하여 액체를 유지하는 것을 돕는, 전해질은 속박하는 것을 막고, 몸에 있는 다른 기능을 실행하고. 물로 당신의 high-octane 연료를 따르는 것을 확인하십시오.

포스트 운동

여기에서 비밀 없음, 뛰기 후에, 탄수화물. 탄수화물의 모양 스포츠 음료와 같은 당신 몸이 당신의 근육에 있는 그것의 저장한 탄수화물을 보충하는 것을 허용하도록 빠르 소화 선택하십시오. 과일, 크래커 및 빵은 중대한 후에 인종 식사이다.  인종 후에 30 분 60 에 첫번째 안에서, 당신의 마모되고는 찢긴 근육을 전부 고치는 것을 돕도록 약간 단백질을 소모하는 것이 결정적 이다. Low-fat 쵸코렛 밀크는 탄수화물과 단백질의 좋은 당신이 급유할 것을 돕도록 조합을 포함한다. 단백질 에너지바는 또한 중대한 선택이다.

마지막 끝

당신 몸에게 탄수화물에서 약간 에너지를 주고 있는 동안 , 두 스포츠 전부의 조합은 마시고 당신이 땀을 통해서 잃는 칼륨 및 나트륨을 보충하기 수 있기 때문에 물은 뛰기 그 사이 및 그 이후 완전하다. 뛰기가로, 스포츠를 재수화한 후에 첫째로 마시고십시오, 그 후에 급수하십시오.

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